Peligros de los Aceites Vegetales y Mejores Aceites para Cocinar

Posted by on Mar 14, 2019 in inicio

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Al contrario que los aceites tradicionales extrados de frutos, como el de oliva, coco o aguacate, los aceites vegetales de semillas se obtienen a travs de complejos procesos industriales, y son por tanto una incorporacin reciente a la dieta humana. A continuacin veremos por qu los aceites de girasol, soja, maz y otros son peligrosos, especialmente al ser calentados, y conocers las mejores alternativas para la cocina. El origen de los aceites vegetales A principios del siglo XX se cocinaba principalmente con aceites tradicionales y grasas animales. Pero nuevos procesos industriales permitieron en ese momento obtener aceite a bajo coste a partir de distintas semillas, como maz, girasol, soja o colza. En pocas dcadas se redujo el consumo de grasa animal y se dispar la ingesta de esta nueva grasa industrial, rica en cidos grasos poliinsaturados. En el siglo XX se redujo el consumo de grasa animal y se multiplic la ingesta de aceite vegetal El cido linoleico (Omega 6) es el principal cido graso en estos aceites, y mientras que en las sociedades ancestrales representaba un 1-3% de las caloras totales, en las sociedades occidentales se ha multiplicado hasta el 8-10% (detalle, detalle). No sabemos todava el impacto de este cambio, pero como indica esta publicacin, Israel podra considerarse un experimento diettico del efecto de estos aceites en nuestra salud, al superar con creces a Europa y Estados Unidos. Y parece que el resultado es problemtico: alta mortalidad por enfermedad cardiovascular y cncer. A medida que se desplazan los aceites tradicionales en favor de los industriales se elevan las tasas de enfermedad (estudio). Aceites poliinsaturados y salud coronaria Las instituciones pblicas de salud no solo ignoraron este nuevo peligro, sino que lo fomentaron. Dado que los aceites poliinsaturados parecan reducir el colesterol en sangre a corto plazo, recomendaron de manera general elevar su consumo. Ahora, sin embargo,sabemos que la relacin entre colesterol y enfermedad cardiovascular es complicada, y reducir el colesterol no implica necesariamente ayudar a tu corazn. De hecho, revisiones recientes de estudios de los aos 60-70 concluyen que, al contrario de lo reportado en su momento, reemplazar grasas animales por aceites vegetales poliinsaturados no redujo la mortalidad por enfermedad cardiovascular, y de hecho se observa mayor mortalidad total en los grupos que elevaron el consumo de aceite vegetal (revisin, revisin). Aquellos que reducan la grasa saturada en favor de aceites vegetales sufran mayor mortalidad El cido linoleico tiene especial facilidad para acumularse en nuestros tejidos (estudio, estudio), y distintos estudios muestran cmo la cantidad decido linoleico que almacenamos ha ido aumentando con los aos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Esto ha desplazado la concentracin de cidos grasos Omega 3, como EPA y DHA (estudio). Existe por ejemplo una clara correlacin entre acumulacin de cido linoleico y enfermedad coronaria (detalle). Correlacin entre niveles de Omega 6 en los tejidos y mortalidad por enfermedad cardiovascular El cido linoleico se acumula tambin en las partculas LDL que transportan colesterol, contribuyendo a su oxidacin. Este colesterol oxidado es especialmente aterognico (detalle). El cido linoleico podra contribuir a la oxidacin de partculas LDL Esto explicara los resultados de mltiples estudios donde se observa que elevar el cido linoleico, especialmente procedente de aceites vegetales, suele asociarse con mayor riesgo coronario (metaanlisis, estudio, estudio, estudio) Obesidad y otros trastornos Es equivocado culpar a un factor individual de la epidemia de obesidad, pero quiz el azcar se ha llevado demasiada culpa. El exceso de azcar es un problema, pero el consumo de aceite vegetal ha crecido mucho ms. Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944 Mientras que la grasa total se ha mantenido relativamente estable, la grasa aadida (aceites vegetales en mayor medida) se ha disparado en pocas dcadas (detalle). El consumo de grasa total (en EEUU) se ha mantenido estable, pero ha aumentado de manera importante la ingesta de aceite vegetal El aceite de soja es uno de los que ms cido linoleico aporta, y estudios en ratones indican que produce ms acumulacin de grasa que el aceite de coco o la fructosa (estudio, estudio), incluyendo en el hgado (estudio, estudio, estudio).En estos animales, el aceite de canola tambin aument su peso y perjudic la funcin cognitiva (estudio). Los cidos grasos que consumimos impactan adems la membrana mitocondrial (estudio), y un exceso de cido linoleico podra causardisfuncin mitocondrial(estudio). Y tenemos estudios similares en humanos: Asociacin entre aumento de hgado graso y aumento del ratio Omega 6/Omega 3 (estudio, estudio). Un ensayo clnico reciente demuestra mayor inflamacin y peor microbiota en aquellos que elevaron el consumo de aceite de soja. Mayor ingesta de aceites de canola o girasol se asocia con riesgo de sndrome metablico (estudio). En adultos mayores, reemplazar aceites vegetales por aceite de oliva mejora la funcin cognitiva (estudio). El Problema Principal: El calor Dicho todo lo anterior, cantidades pequeas de estos aceites usados en crudo no deberan suponer un gran problema, y su riesgo principal est en usarlos para cocinar. Al calentar estos aceites poliinsaturados se desencadenan procesos de hidrlisis, oxidacin y polimerizacin, degradando rpidamente sus propiedades y generando compuestos problemticos (detalle). Este efecto se potencia al usar aceites refinados, carentes de antioxidantes que mitigaran el dao (detalle). Procesos que deterioran el aceite vegetal cada vez que se calienta. Fuente: Impact of consumption and cooking manners of vegetable oils on cardiovascular diseases El peor escenario vendra de reutilizar estos aceites degradados, y el uso continuado de aceites recalentados se asocia con mayores niveles de inflamacin vascular, presin arterial y radicales libres (estudio, estudio, estudio). Mejores aceites para cocinar Dentro de los aceites vegetales, no todos son iguales, y su efecto depender de sus distintos cidos grasos y la cantidad de antioxidantes. Esta combinacin determinar por ejemplo el tiempo de induccin, un indicador de suresistencia a la oxidacin. Tiempo de Induccin (o estabilidad oxidativa) de distintos tipos de aceite. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/321843217_Revealing_the_relationship_between_vegetable_oil_composition_and_oxidative_stability_A_multifactorial_approach Los aceites de soja, maz y girasol son las opciones menos recomendables, pero debemos tambin considerar las variantes. Por ejemplo est creciendo en popularidad el aceite de girasol alto oleico, y podra considerarse una alternativa barata al aceite de oliva, sin duda la estrella de la cocina. Este mayor aporte de cido oleico lo hace mucho ms resistente al calor (estudio, estudio) y reduce por ejemplo la oxidacin de las partculas LDL que contribuyen a la enfermedad coronaria (estudio). Como muestra la grfica anterior, el aceite de oliva extra virgen es ms estable,pero hay variaciones segn el tipo de aceituna y mtodo de produccin. El aceite de coco (y especialmente el virgen prensado en fro) tambin es buena opcin. Otro factor a considerar es la produccin de aldehdos al cocinar, y de nuevo losaceites vegetales como girasol y lino producen ms cantidad de estos compuestos potencialmente txicos que el aceite de oliva (estudio). Resumiendo, podramos ordenar los aceites ms corrientes en una clasificacin como la siguiente. Por ltimo, el aceite de oliva y el de coco estn bastante igualados en cuanto a su efecto en distintos marcadores de salud, aunque me inclino ms por el aceite de oliva, especialmente si vives en un pas donde se consiga con facilidad. Marcadores donde el aceite de coco sale mejor (izquierda) y al revs (derecha) Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/ Conclusiones El miedo a la grasa saturaday la obsesin por reducir el colesterol ha llevado a la equivocada recomendacin de priorizar aceites industriales ricos en cidos grasos poliinsaturados, a pesar de que no parecemos estar bien adaptados. Aunque no son recomendables en general, el principal problema viene al cocinar. Para mejorar tu salud, ten en cuenta tres sencillas propuestas: Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas, especialmente los ms ricos en cido linoleico, como soja, maz o girasol. Si los usas, mejor en crudo. Para cocinar, prioriza aceite de oliva (estudio, estudio), aceite de coco o, en su defecto, aceite de girasol alto oleico. Reduce las frituras en tu vida, y cuando fras, minimiza las veces que reutilizas el aceite.Si comes fuera ten en cuenta que suelen usar aceites baratos y reutilizar el aceite ms de lo recomendado. nete a la Revolucin Ya somos ms de 100.000! y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentacin y entrenamiento)

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